Comment gérer son stress avec une sophrologue en ligne ?

Apprenez à respirer !

Qu’est-ce que le stress ?

Stress

 Stress

Avant de savoir comment gérer son stress et d’en comprendre ses mécanismes, définissons d’abord ce qu’est le stress.

Le stress est l’ensemble des moyens physiologiques (sueurs, accélération du cœur, de la respiration) et psychologiques (inquiétudes, troubles du sommeil) mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné. « Sans stress il n’y aurait pas de vie ».

Le stress est donc une réponse à un stimulus extérieur ou intérieur qui agresse le cerveau et le corps. Il peut nous empêcher d’avoir une réponse adaptée face à un évènement. Il peut provoquer de l’angoisse qui peut rendre impossible le contrôle d’une situation.

En sophrologie nous distinguons le bon stress du mauvais stress

Le stress positif (eustress), qui stimule et permet d’accroitre nos performances physiques et intellectuelles. Il sert alors à mobiliser nos forces pour s’adapter, passer à l’action, et nous motiver. Il nous permet également de nous échapper, de fuir une menace ou un danger pour nous protéger.

Le stress négatif (déstresse), qui lui, est destructeur pour l’organisme. Les agressions répétées affaiblissent les systèmes de défense. Il produit de l’agitation, de l’impatience, de la susceptibilité, de l’agressivité … L’autre aspect négatif est de nous empêcher de passer à l’action. Nous nous décourageons, nous avons une vision négative, nous sommes lassés, nous avons un sentiment d’impuissance.

Fonctionnement du stress :

1-La phase d’alarme

Lorsque notre cerveau reçoit un message, il active le système nerveux sympathique (qui entre nous n’est pas toujours très sympathique). Puis il stimule des glandes pour libérer des substances comme l’adrénaline et la noradrénaline. L’adrénaline prépare à l’action physique rapide. La noradrénaline stimule les cinq sens, la concentration et la mémoire. Le rythme cardiaque s’accélère et fournit plus d’énergie aux muscles. La fréquence respiratoire s’accélère pour apporter plus d’oxygène. Le foie fabrique plus de glucose pour plus d’énergie. C’est une phase qui demande beaucoup d’énergie à l’organisme. Elle dure quelques minutes à une heure. Elle privilégie l’oxygénation du cerveau pour penser vite et bien. Et l’oxygénation des muscles pour courir vite et loin. A la fin de cette phase, le corps retrouve l’équilibre. Le stress, en tant que réaction d’alerte, doit rester occasionnel et ne pas s’installer dans la durée. A ce stade le stress est considéré comme bénéfique.

2-La phase de résistance

Si une source de stress persiste et si la situation devient difficile à contrôler, alors notre cerveau est sollicité pour envoyer l’oxygène dans nos muscles et libérer du cortisol. Le cortisol stimule la fabrication de glucose, donnant l’énergie à l’organisme pour se défendre. Mais il freine aussi la digestion, la croissance des os, le système reproductif et bloque une nouvelle libération des hormones pour éviter que la machine ne s’emballe. Le corps résiste alors face à une situation stressante.

3-La phase d’Epuisement.

Plus il y a de sollicitations, plus les systèmes neuro hormonaux peuvent se dérégler. Les capacités de l’organisme sont débordées. L’organisme produit toujours plus d’hormones, plus de cortisol et plus de sucre. Le système de régulation devient inefficace. L’organisme submergé d’hormones est en permanence activé. Il est alors déséquilibré et il s’épuise.

Alors les signes nuisibles du stress apparaissent avec de la fatigue, l’épuisement des réserves et l’apparition des premiers troubles. Les défenses immunitaires baissent et rendent l’organisme plus fragile avec pour conséquence de favoriser l’apparition de maladies infectieuses ou inflammatoires. Nous sommes plus sujets aux rhumes, grippes et bronchites en période de stress intense.

La sophrologie pour apprendre à mieux gérer son stress ?

 

Le stress

Le stress et ses conséquences

 

Le stress, les tensions et l’anxiété peuvent vous gâcher la vie. Mais ils peuvent aussi causer des problèmes comme :

  • L’irritabilité
  • L’angoisse
  • Des problèmes de sommeil
  • De l’hypertension
  • Des douleurs chroniques

La pratique de la sophrologie va induire un état de relaxation et de calme. Elle diminue l’activité du système nerveux sympathique et de l’adrénaline. Elle agit sur la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la fréquence respiratoire, en diminuant ainsi l’anxiété, l’angoisse et le stress.

Comment gérer son stress facilement et durablement avec une sophrologue ?

 

 

Respirer

Respirer pour s’apaiser

Le ou la sophrologue vous apprend des techniques de respirations simples et efficaces à mettre en place dans votre quotidien. Les bienfaits de la respiration pour se libérer du stress sont scientifiquement prouvés.

Lorsque la vie quotidienne est chargée et que vous étouffez par trop de stress, la respiration est un excellent moyen de l’évacuer.

Le système respiratoire est à la source de la vie. Il permet d’oxygéner notre organisme.

Et vous n’avez pas besoin d’apprendre à stresser parce que votre système nerveux dit « sympathique » (encore une fois, il ne porte pas très bien son nom celui-là !) s’active très bien tout seul pour ça !

C’est un système nerveux dit autonome. C’est-à-dire qu’il s’active seul pour répondre aux différentes sources de stress que vous percevez de l’extérieur, mais aussi de l’intérieur comme les pensées. Pour rappel, son activation prépare l’organisme à l’activité physique ou intellectuelle. Devant un stress important, c’est lui qui vous met en action de fuite ou de lutte. Il dilate les bronches, accélère l’activité cardiaque et respiratoire, dilate les pupilles, augmente la sécrétion de la sueur et la tension artérielle, mais diminue aussi l’activité digestive.

Comment retrouver un état plus calme et plus détendu ?

La sophrologie vous apprend à activer votre système nerveux dit « parasympathique » (ce système, sympa celui-là, qui vous délivre des sensations apaisantes dans votre corps). Son activation amène un ralentissement général des fonctions de l’organisme pour en conserver l’énergie. Ce qui était augmenté, dilaté ou accéléré par le système sympathique est ici diminué, contracté et ralenti.

C’est pourquoi il est important d’apprendre à bien respirer pour maintenir un équilibre de santé.  Une mauvaise oxygénation et élimination insuffisante des déchets gazeux va entraîner des conséquences pour la santé.

Lorsque vous êtes calmes, la fréquence respiratoire est naturelle et profonde, de 8 à 10 cycles par seconde. En revanche, si vous êtes anxieux(se), tendu(e), stressé(e), la respiration augmente et devient thoracique et superficielle. On parle aussi de respiration haute. Votre respiration est lente ou rapide, voir chaotique, elle est le reflet de votre état émotionnel.

Donc, une bonne maîtrise de la respiration peut vous apporter de nombreux bienfaits. Elle permet d’installer un équilibre de santé en oxygénant davantage les tissus, les organes, les cellules, le renforcement du système nerveux et l’optimisation de la vitalité et de l’énergie. En agissant consciemment et volontairement sur votre respiration vous pouvez diminuer l’intensité d’une émotion, mieux vous concentrer et optimiser vos capacités dans différents domaines.

Peut-être vous êtes vous rendu(e) compte que vous avez du mal à respirer, avec des sensations d’inconfort, d’oppression ou de point au niveau du thorax, ou bien c’est votre kiné, votre ostéopathe ou votre médecin qui vous a fait remarquer que votre respiration est bloquée ?

C’est parce que la respiration met en jeu un muscle essentiel : le diaphragme.

Qu’est ce que le diaphragme et quel est son rôle ?

Le diaphragme est un muscle qui assure mécaniquement 80 % de notre respiration. Il est donc essentiel dans tout travail sur la respiration. D’où l’importance de bien comprendre son rôle.

Il est en forme de coupole ou de grand parachute. Le diaphragme est situé sous les poumons et sépare la cage thoracique de l’abdomen.

Diaphragme

Le diaphragme

Et le stress a souvent pour conséquence une contraction du diaphragme qui perd de sa souplesse. Résultat, les inspirations et les expirations sont moins profondes et sont plus rapides. Le rythme respiratoire est donc plus élevé, ce qui a un impact négatif sur le stress. Plus vous êtes stressé(e) et avez une respiration haute (thoracique), plus le diaphragme est tendu et moins il assure son rôle mécanique.

C’est pourquoi la respiration joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux et par conséquent des émotions, encore faut-il savoir respirer convenablement.

Comment assouplit-on le diaphragme avec la sophrologie ?

Avec des séances de sophrologie, des exercices d’étirements et l’apprentissage de la respiration abdominale vous pourrez redonner de la souplesse au diaphragme. L’amplitude respiratoire sera progressivement plus importante, c’est-à-dire que vous diminuerez le nombre de respirations par seconde grâce à des inspirations et des expirations plus longues. Vous diminuez ainsi le stress, les ruminations mentales, vous êtes apaisé(e).

Alors vous serez capable de mieux respirer, en conscience, de façon rythmée, pour activer le système nerveux parasympathique, celui qui vous fait vous sentir bien !

Quels en sont les bénéfices ?

La respiration diaphragmatique, ou abdominale, ou ventrale, appelée aussi respiration basse, est une technique efficace pour réduire les tensions physiques et mentales. Elle permet d’augmenter le volume pulmonaire et de diminuer la fréquence respiratoire en installant des sensations de calme dans le corps.

La respiration abdominale est la respiration naturelle avec laquelle tout le monde naît, c’est la respiration du bébé.

Regardez un bébé dormir, vous verrez son ventre se gonfler naturellement sur l’inspiration (prise d’oxygène), c’est le diaphragme qui s’abaisse et gonfle le ventre. Sur l’expiration (rejet), le diaphragme remonte, se relâche et son ventre se dégonfle tout simplement.

Fonctionnement du diaphragme

Fonctionnement du diaphragme

Mais cette respiration se perd en grandissant, souvent à cause des injonctions sociales et éducatives, mais vous la retrouvez lorsque vous êtes calme ou sur le point de vous endormir.

L’air effectue un long parcours de votre nez jusqu’au fond des poumons et le diaphragme descend en poussant sur votre ventre. Vous effectuez alors moins de respirations à la minute que lorsque vous avez une respiration haute (thoracique). L’amplitude de votre respiration est plus élevée. Elle contribue à activer votre système nerveux parasympathique. Vous êtes apaisé(e).

La respiration abdominale est naturellement plus lente et plus profonde. Elle permet un meilleur apport en oxygène et une meilleure vidange des poumons et, par conséquent, une meilleure oxygénation du sang.  Cette dernière améliore le rendement du cerveau et des muscles. Vous vous sentez ainsi plus détendu(e) et reposé(e).

Où et quand pratiquer la respiration abdominale pour gérer le stress et retrouver le calme ?

Cette respiration abdominale est une technique qui peut se pratiquer partout et à tout moment de la journée en quelques minutes. Dans une file d’attente, dans les transports en communs, en voiture, au travail, à la maison…Pour en ressentir les bénéfices dans votre quotidien, il est important de pratiquer les exercices de respiration le plus souvent possible.

Les causes de stress dans la vie quotidienne sont nombreuses et en intégrant cette forme de respiration vous pourrez ainsi mieux traverser ces périodes. Avec de l’entraînement, vous pourrez plus facilement vous préparer avant tout événement potentiellement anxiogène (examen, événement sportif…). Et avant de dormir en concentrant votre attention sur votre respiration, il sera plus facile de trouver le sommeil.

Une étude publiée dans le « Journal of Neurophysiology », montrait que plusieurs régions du cerveau liées à l’émotion, à l’attention et à la conscience corporelle sont activées lorsque vous prêtez attention à votre respiration. En puisant dans ces réseaux en utilisant la respiration, vous avez accès à un outil puissant pour gérer votre stress.

Vous savez maintenant que les rythmes respiratoires rapides peuvent déclencher des sentiments comme l’anxiété, la colère ou la peur. D’autres études ont montré que les individus ont tendance à être plus sensibles à la peur lorsqu’ils respirent rapidement. À l’inverse, il peut être possible de réduire la peur et l’anxiété en ralentissant sa respiration.

La respiration peut accroître la conscience de ses états corporels. C’est cette conscience que nous recherchons  en sophrologie.

La respiration attentionnelle et intentionnelle est un outil pour vous aider à gérer vos pensées, vos humeurs et vos expériences.

Gérer votre stress avec votre respiration va améliorer :

  • Votre apport en oxygène aux organes vitaux et en particulier votre cerveau
  • La conscience des sensations, des ressentis dans votre corps
  • Votre regard sur vous et votre corps sans vous juger
  • L’activation du système parasympathique pour ressentir des sensations de bien-être
  • Vos capacités d’attention et de concentration
  • Votre conscience des pensées parasites (cogitations, ruminations) pour prendre du recul et retrouver le calme
  • Votre capacité à vous déconnecter un moment du monde extérieur pour mieux le retrouver
  • Vos sentiments de bien-être physique, mental et émotionnel
  • Votre préparation et l’anticipation d’une situation anxiogène
  • La qualité de votre sommeil de manière générale

RESPIREZ EN CONSCIENCE, GERER VOTRE STRESS ET FAITES VOUS DU BIEN !

Respirer

Respirer c’est vivre !